Магний — это жизненно важный минерал, который играет ключевую роль в поддержании баланса здоровья, регулируя артериальное давление, укрепляя кости и поддерживая стабильный уровень сахара в крови. У большинства взрослых мужчин суточная норма потребления составляет 420 мг, а для женщин — 320 мг. Чтобы помочь восполнить потребности организма, представляем обзор продуктов, содержащих большое количество магния.
1. Орехи и семена
- Миндаль: Всего 30 граммов этого лакомства обеспечат 80 мг магния, что составляет 19% от рекомендованной нормы.
- Кешью: 30 граммов орехов обеспечивают 74 мг магния, что составляет 18% от суточной потребности.
- Семена конопли: Три столовые ложки — это 210 мг магния, что составляет 50% необходимой суточной нормы, вместе с полезными жирами и клетчаткой.
- Тыквенные семечки: 30 граммов этих семян содержат 165 мг магния, удовлетворяя 37% дневной нормы.
2. Бобовые и цельнозерновые продукты
- Черная фасоль: Один стакан вареной черной фасоли предлагает 120 мг магния, что соответствует 28% от суточной нормы.
- Чечевица: Чашка данной бобовой культуры содержит 71,3 мг магния и 17% от нормы.
- Киноа: Эта суперфуд содержит 118 мг магния в одной чашке, вместе с клетчаткой и необходимыми минералами.
- Цельнозерновые продукты: Применение цельнозернового хлеба и макарон может значительно увеличить потребление магния, хотя ломтик цельнозернового хлеба предоставляет лишь около 25 мг.
3. Молочные продукты и овощи
Обезжиренное молоко содержит 30,8 мг магния на чашку, а греческий йогурт — всего 16,7 мг на порцию. Из овощей стоит отметить шпинат: полстакана приготовленного шпината предоставляет 78 мг магния, а запеченный картофель в кожуре способен предложить 43 мг. Инжир и бананы также являются источниками этого важного минерала — 101 мг и 31,9 мг соответственно, что разнообразит ваш рацион.
